ДВИЖЕНИЕ - ЭТО ЖИЗНЬ

    Двигательная активность детей складывается из ежедневной (утренняя гимнастика, пешая ходьба, подвижные перемены и паузы в режиме учебного дня) и периодической, которая может быть весьма разнообразной. Некоторые виды движений могут рассматриваться как взаимозаменяемые. Так, например, занятия в спортивных секциях и в некоторых кружках художественной самодеятельности (в частности, танцевальных) могут быть вполне сопоставимы по интенсивности и объёму физической нагрузки. Основная ответственность за формирования здорового образа жизни ребят в школе ложится на уроки физкультуры. Занятия физической культурой должны быть систематическими, нагрузки при этом должны увеличиваться постепенно, по мере развития физических возможностей ребёнка. Учителю физической культуры необходимо помнить, что занятия полезны детям только тогда, когда доставляют удовольствие и не вызывают длительной отдышки и сильного учащения сердцебиения. Рациональное питание. Для нормального развития сердца и профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы ребёнку необходимо правильное и рациональное питание. Необходимо приучать ребёнка обязательно завтракать. Завтрак всегда должен быть полноценным. Здоровый образ жизни школьников. Следует приучить ребёнка принимать пищу в определённое время, небольшими порциями, 4 – 5 раз в день. Соблюдение режима питания, приём пищи в одно и тоже установленное время благоприятно сказываются на состоянии организма. Повседневная пища должна содержать в достаточном количестве и оптимальном соотношении все необходимые организму вещества. Ребёнок получает их в том случае, если он питается разнообразно, ему необходимы белки, жиры и углеводы. Не менее важно для поддержания нормальной работы детского организма потребления достаточного количества витаминов. Овощи и фрукты – важный источник витаминов, калия, железа, а рыба и мясопродукты – полноценных белков. Важно, чтобы все они включались в рацион ребёнка в достаточном количестве и правильном соотношении, — это позволит на долгие годы сохранить его сердце здоровым.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

   
    Помните, что ежедневная утренняя гимнастика не является тренировкой на силу или выносливость, она всего лишь настраивает организм на рабочий лад.




Утренняя зарядка
Комплекс упражнений для юношей


Упражнения для утренней зарядки 1-я серия

1. Ходьба на месте с размашистыми движениями рук (30— 50 с, см. а).
2. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, руки на поясе (30-50 с, см. б).
3. Разводя руки в стороны, потянуться, прогнуться в грудной части — вдох, опуская руки вниз — удлиненный выдох (3—5 раз, см. в).
4. Руки к плечам, выполнять круговые движения руками наружу и внутрь (по 10—15 раз). Постепенно увеличить амплитуду, голову держать прямо, лопатки сводить вместе (см. г).
Микропауза — 10—20 с. Встряхнуть и расслабить мышцы плечевого пояса. 

Упражнения для утренней зарядки 2-я серия

1. Стоя на месте, поочередно поднимать в сторону руки с одновременным поворотом головы. Выполнять по 10—12 раз в каждую сторону в среднем и быстром темпе с открытыми глазами, затем с закрытыми (см.д).
2. Стоя или сидя, наклонять голову вперед, вниз и назад (8-10 раз, см д1).
3. Так же стоя или сидя, выполнять круговые вращения головой в одну и другую стороны (по 8—10 раз, см д2. ).
4. Различные приседания на обеих ногах с акцептом на вставание (10—15 раз). Изменять положение ног — ноги вместе, на ширине плеч (см. е).
Микропауза — 20—30 с. Расслабить и встряхнуть каждой ногой. 

Упражнения для утренней зарядки 3-я серия

1. Наклонить туловище вперед, руки в стороны. Повороты туловища и головы вправо и влево с одновременным маховым движением рук в обе стороны (по 10—15 раз). Темп средний с ускорением (см. ж).
2. Из и. п. поднять руки вверх, прогнуться и наклонить туловище вперед, стремясь коснуться пола руками, не сгибая ног (10-12 раз, см. з).
3. Из и.п. принять положение "ласточки", затем, низко приседая, сгруппироваться, опуская голову, руки за голову (8-10 раз, см. и)
4. Повторить упражнение 8—10 раз.
Микропауза — 20—30 с. Спокойная ходьба, встряхнуть каждой расслабленной ногой, 3—5 углубленных вдоха с акцентом на выдох. 

Упражнения для утренней зарядки 4-я серия

1. Сидя на стуле (скамейке), зафиксировать ноги под шкафом или диваном, руки вверх за голову — вдох; наклонять туловище назад и вперед — выдох (10—15 раз, см. к).
2. Наклоны туловища и головы вправо (влево) со скольжением рук по бедрам. Выполнять поочередно в обе стороны 8—16 раз, см. л).
Микропауза — 20—30 с. Углубленное дыхание. 

Упражнения для утренней зарядки 5-я серия

1. Слегка наклонить туловище, немного согнуть ноги, руки ладонями вниз у колен. Предельно часто постукивать ладонями по коленям в течение 5-10 с, затем повернуть ладони вверх и выполнять то же (5—10 с, см. м).
2. Так же быстро стучать носками ног о пол (5—10 с), а затем пятками (5-10 с). Повторить упражнение еще 2 раза (см. м1, м2) . 3. Быстрые движения руками, как при беге на короткие дистанции. Выполнять так: вдох, движения руками в течение 5—10 с, выдох. Повторить упражнение (см. н).
4. Руки в упоре о стену (стол), бег на месте с постепенным ускорением (5—6 с), затем — с максимальным (5—6 с), снова замедленно и быстро. Повторить упражнение (см. о).
Микропауза — 20—30 с. Спокойная ходьба, углубленное дыхание с акцентом на выдох. 

6-я серия

1. Лежа в упоре, сгибать и разгибать руки (10-16 раз, см. п), встряхнуть 3—4 раза расслабленными руками.
2. Так же сгибать и разгибать руки, но с подниманием одной ноги (5—10 раз, см. п1).
3. Приседание на обеих ногах (10—12 раз) и на одной ноге с вставанием (5—10 раз). Упражнение вначале выполнять с опорой руки о стол (стул), затем — без опоры (см. р).
4. Прыжки на одной ноге с встряхиванием расслабленных рук и другой ноги (30—40 с, см. с).
Микропауза — 20—30 с. Спокойно походить, руки на поясе, несколько вдохов и углубленных выдохов. 

7-я серия

1. Лечь на спину, поднимать вначале одну, затем обе ноги (см. т, т1 ).
2. Упражнение "велосипед" ногами (см. т2).
3. Скрестные движения ногами вверх и вниз в быстром темпе (см. т3) 

8-я серия


1. Руки перед грудью согнуты в локтях. Выполнять 2—3 рывка руками назад, голову держать прямо. Опустить локти и снова выполнить 2-3 рывка назад (10-15 раз, чередуя положение рук, рис. у, y1).
2. Руки в стороны — вдох. Скрещивать их на груди и, обнимая себя, сделать удлиненный выдох (5—6 раз, см. ф).
Повторить упражнения 1,2, чередуя рывки руками назад — вдох и скрещивание рук на груди - выдох (8-10 раз).
4. В опоре руками о стол (спинку стула) наклонять туловище короткими пружинящими рывками (10—15 раз, см. х).
5. Стать у стены в положение правильной осанки (см. ц). Походить, сохраняя правильное положение тела. Перейти к водным процедурам с растиранием тела жестким полотенцем.

Утренние упражнения для девушек и учителей
Комплекс упражнений для девушек и женщин


1-я серия  упражнений для утренней зарядки

1. Ходьба на месте или с продвижением вперед, сохраняя правильную осанку. Активные, размашистые движения руками (40-60 с, см. а).
2. Из о. с. поднимать руки дугами вперед, потягиваться и прогибаться в грудной части - вдох, опуская руки через стороны вниз, - выдох (5—6 раз, см. б).
3. Руки к плечам, круговые движения руками наружу и внутрь (по 12—16 раз). Постепенно увеличивать амплитуду, темп средний (см. в).
Микропауза — 15—20 с. Расслабиться и встряхнуть плечами и руками. 

Утренние упражнения 2-я серия

1. Из о. с. выполнять различные приседания с акцентом на вставание (ноги вместе, на ширине плеч, руки вперед — 12—16 раз, см. г).
2. Чередовать пружинящие наклоны туловища с приседаниями: 1—2 наклона, 3—4 приседания (10—15 раз, см. д).
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять круговые движения тазом в одну и другую стороны по 15-20 раз, постепенно увеличивая амплитуду. Темп средний (см. е).
Микропауза — 15—20 с. Походить, встряхнуть каждой расслабленной ногой. 

 Утренние упражнения 3-я серия

1. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем в обе стороны (по 8—10 раз, см. ж).
2. В положении приседа с опорой руками о стол или спинку стула поворачивать колени и таз влево и вправо (20—30 раз). Упражнение развивает гибкость позвоночника (см. з).
3. Наклоны туловища вправо и влево, руки за голову, дыхание произвольное (по 10-15 раз, см. и).
Микропауза - 15-20 с. Несколько вдохов и углубленных выдохов. 

Утренние упражнения 4-я серия

1. Из о. с. медленно приседать с упором ладоней о пол, плавно принимать положение "ласточки", руки через стороны вперед (6-10 раз, см. к).
2. Быстро присесть, быстро встать и принять положение "ласточки", стремясь удержать равновесие в течение 2—3 с (3- 5 раз, см. к).
3. Руки на поясе, прыжки на месте, ноги в стороны и накрест (40-50 с, см. л).
Микропауза - 25-30 с. Спокойно походить. Несколько вдохов и углубленных выдохов. 

Утренние упражнения 5-я серия

1 Из положения стоя или сидя плавно, с постепенным ускорением выполнять повороты головы влево и вправо (15- 20 с, см. м).
2. Наклоны головы вперед и назад (15-20 с, см. м1).
3 Круговые вращения головой (15-20 с, см. м2).
4 Чередовать повороты, наклоны и круговые вращения головой в течение 1 мин. 2-3 раза по 5-10 с. выполнять движения головой с закрытыми глазами. 

Утренние упражнения 6-я серия

1. Сесть на скамейку или стул, закрепить ноги под шкафом или диваном, руки на поясе, наклонять туловище назад и вперед (12-16 раз, см. н).
2. То же, но руки за голову (6-8 раз).
3. В упоре руками о стол сгибать и разгибать их, поднимая поочередно каждую ногу (10-20 раз, см. о).
4. Расслабить и встряхнуть руками, плечами (3-5 раз, см. п).
Микропауза - 10-15 с. Лечь на коврик. 

Утренние упражнения 7-я серия


1 В положении лежа поднимать вверх одну и обе ноги (по 10-15 раз, р). Затем каждой ногой описывать плавные круги вверх, в сторону, вниз (по 8-10 раз, см. p3)
2. Лежа плавное вращение стопами (по 10-15 раз в обе стороны), затем напряженное сгибание и разгибание стопы и шевеление пальцами ног (по 8-Ю раз, см. р1 р2).
3 Растягивание мышц стопы нажатием пятки одной ноги на пальцы другой (30-60 с, см. с). Шевеление пальцами ног (8-10 раз).
4. Сидя на стуле или лежа, разводить ноги в стороны и скрещивать их (20-30 с, см. т).
5. Лежа на спине, руки за головой, выполнять прямыми ногами скрестные движения - одной ногой вверх, другой вниз (25-30 с, см. у). Опустить ноги, несколько вдохов и глубоких выдохов, упражнение "велосипед" (20-30 с, см. у1).
6. Лечь на живот. Разводя руки в стороны и поднимая обе ноги напряженно прогнуться (3-5 раз, см. ф).
Микропауза - 15-20 с. Встать, спокойно походить, выполнить 3-5 глубоких вдохов с пульсирующим выдохом.